Lif bitkisel besinlerin içeriğinde bulunan ve sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen bileşenlerdir. Posa olarak da bilinen lifler her ne kadar vücudumuzda sindirilemese de insan sağlığı için önemli etkileri vardır. Lif özellikle sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Lifin dolaylı etkilerinin ise kan şekeri düzeyinin kontrol altında tutulması, kolesterolün dengelenmesi, kilo kontrolüne yardımcı olunması şeklinde sıralanabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenmede yeterli düzeyde lif tüketilmesi önemlidir. Sebze, meyve, tahıl ve baklagiller lif kaynağı olan besinlerdir.
Bitkilerin, sebze ve meyvelerin mide-bağırsak sistemi salgıları ile sindirilemeyen ve vücutta bir veya daha fazla sayıda fizyolojik etkisi olan bileşenlerine “lif” adı verilir. Avrupa Birliği’nin bu konudaki raporuna göre (“Directive 2008/100/EC”), bir veya daha fazla sayıda fizyolojik etkisi olan karbonhidrat polimerleri (polisakkaritler) de lif olarak kabul edilir.
Liflerin önemli bir kısmının prebiyotik etkisi vardır. Prebiyotikler sindirim ve bağışıklık sistemini düzenleyen ve destekleyen probiyotik mikroorganizmaların bağırsakta gelişimini ve yaşamını destekler. Bu mikroorganizmalara genel olarak mikrobiyom adı verilir.
Lifler, suda eriyen (çözünen) ve suda erimeyen olmak üzere iki gruba ayrılır. Suda eriyen lifler suda çözünerek jel halini alırlar. Kuru baklagiller, yapraklı sebzeler, havuç, bezelye ve elma, portakal gibi meyvelerde suda eriyen lifler bulunur.
Suda erimeyen lifler yapısal liflerdir ve diyette alınan posanın büyük bir çoğunluğunu oluştururlar. Suda erimeyen lifler sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olarak sindirim sistemini hastalıklardan korur, sindirime yardımcı olur. Kabuklu tahıllar, ceviz, birçok sebze ve kepekli buğday bu grup lifleri içerir.
Dünya Sağlık Örgütü tarafından fonlanan bir çalışmaya göre günlük lif tüketimi yetişkinler için 25-29 gram arasında olmalıdır. Ancak uzmanlar günlük tüketim miktarının genellikle bu sayının altında kaldığını ifade etmektedir. Bu nedenle sebze, meyve, tahıl ve baklagillere beslemede ağırlık verilmesi ve lifli besinlerden faydalanılabilmesi için bol su tüketilmesi gerekir.
Kaynaklar:
https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2008/100/oj
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
